Proč si pořídit ergonomické příslušenství k PC?
S nástupem počítačů se v našich životech mnohé změnilo. Počítače nejen usnadňují náš každodenní život, dokonce se staly i jeho nedílnou součástí. To dalo vzniknout i novým pracovním pozicím, a to právě za počítačem. To přináší mnohá úskalí, především pak to, že práce za počítačem je sedavé zaměstnání. Sedět každý den několik hodin u počítače není pro nás přirozené, a proto se častěji potýkáme se zdravotními problémy, bolavými zády nebo obezitou. To se týká až 85 % lidí na celém světě, což je alarmující. Proti těmto problémům se snaží bojovat ergonomie.
Co je ergonomie?
Ergonomie je poměrně mladý obor, který se začal vyvíjet až v průběhu 20. století. Hlavním cílem ergonomie je analyzovat, a především zlepšit podmínky pracovního prostředí. To se vymezuje na několik aspektů:
- Vzhled pracoviště, rozmístění nábytku a celkový pohled na interiér místnosti
- Míra hluku
- Osvětlení
- Míra stresu a zodpovědnosti na pracovišti
Samostatnou a velkou kapitolou je pak pro ergonomii způsob sezení. Jak již bylo naznačeno, většina lidí má sedavé zaměstnání, s čímž se pojí mnoho zdravotních rizik a problémů. Ergonomie se snaží těmto problémům předcházet, a to právě správným nastavením pracovního prostředí a zároveň i vzděláváním lidí a nastavení zdravých návyků v práci.
Problémy, které vyplývají ze špatného sezení:
- Bolesti zad a krční páteře
- Bolest v rukou – karpály, zkrácené šlachy, tenisový loket
- Zánět žil
- Zánět očí, zhoršení zraku
- Nekvalitní spánek
Pokud se tyto bolesti přechází a nic se nezmění, tak se může rozjet syndrom z opakované námahy. Jakmile se některé pohyby neustále opakují a nejsou pro nás úplně přirozené (například neustále klikání na myš), může dojít k chronické bolesti a částečné nebo úplné omezenosti pohybu. Léčba je pak dlouhodobě náročná a bez nějaké změny se problémy mohou po čase vrátit.
Z dlouhodobého hlediska je vhodné brát ergonomii v potaz a naučit se základní principy, které povedou ke zlepšení pracovního prostředí a zdraví samotného.
Ergonomie v práci
Již jsme si vysvětlili, co ergonomie je, nicméně co je potřeba k tomu, aby byly naplněny cíle tohoto oboru? Velkou část udělá jakési přenastavení pracoviště, jako je výška a sklon počítače, kvalitní židle, a celkové přemýšlení nad nastavením toho, co kde je. Pomoci mohou ale i dokonce různé nástroje a pomůcky.
Práce na notebooku je z pohledu ergonomie pro zdraví nevhodná. Notebook je sám o sobě totiž špatně uzpůsoben, především kvůli propojenosti klávesnice a displeje. To v praxi znamená, že si nemůžete posunout klávesnici ani nastavit výšku a vzdálenost displeje od očí. Ve většině případů se po delší době začnete u notebooku hrbit, a ať se budete snažit sebevíc, kvůli konstrukci notebooků s tím nic moc neuděláte. Pokud pracujete na notebooku, je vhodné si k němu připojit externí monitor, který vám dá možnost si hrát jak se vzdáleností, tak s výškou. Zároveň tak budete moci manipulovat i s klávesnicí a přibližovat či oddalovat si ji od sebe, jak vám vyhovuje.
Počítač
U počítače hraje roli větší množství aspektů. Nelze tedy přenastavit jen jeden komponent a věřit, že tím se vše vyřeší.
Správné umístění a nastavení monitoru je klíčové pro vaše zdraví. Mějte na paměti, že monitor musí být umístěn na stole přímo před vámi. Jakmile ho budete mít na jedné nebo druhé straně, budete častěji vytáčet hlavu, což zatěžuje krční páteř. Pokud máte více než jeden monitor, zkuste je na pracovní desce uzpůsobit tak, abyste nemuseli hlavu otáčet o více než 40°. Jinak vám hrozí již výše zmíněná bolest krční páteře.
Monitor by neměl být ani moc vysoko, ale ani nízko. Jakmile bude moc vysoko, budete hlavu příliš zaklánět. Naopak, monitor příliš dole vás bude svádět k tomu se u počítače hrbit. Nejideálnější řešení je, když horní hrana obrazovky je v úrovni vašich očí. Tak zajistíte, že se nebudete zbytečně překlánět, ale ani zaklánět. Pokud s vaším monitorem nelze tak flexibilně hýbat, kupte si externí stojan. Monitor připojíte na stojan a můžete si ho následně polohovat dle libosti.
Vzdálenost monitoru od vašich očí by měla být v rozmezí 50 až 80 cm. Pokud u sebe nemáte metr nebo nevíte, jak toto změřit, může vám být nápomocná jednoduchá pomůcka, a to, že před sebe natáhnete ruce.
Velikost monitoru by také měla být zvážena, v tomhle případě platí, že čím větší, tím lepší. Větší displej zajistí nejen dostatečný prostor pro práci, ale zároveň si můžete přizpůsobit velikost ikon a písmen. Důležité je nenamáhat zbytečně oči, větší písmo zajistí příjemnější čtení a minimalizuje nutnost ostření.
Ruku v ruce jde s velikostí i kvalita obrazu. Pokud by měl být obraz nekvalitní, ani velká písmena vaše oči neuchrání od neustále zaostřování. Při koupi si všímejte parametru frekvence. Frekvence udává, jak počítači dlouho trvá přejít z jednoho obrazu na druhý. Čím rychlejší je frekvence, tím méně si vaše oči uvědomí, že se na obrazovce něco děje. Pomalá frekvence totiž v praxi na oči působí jako blikání, které oči akorát unavuje.
Uzpůsobte i nastavení jasu. Příliš velký jas není pro dlouhodobou práci na počítači vhodný. Pokud je to možné, snažte se zlepšit světelné podmínky přímo v kanceláři, než abyste měli neustále vysoký jas. Vyvarujte se ovšem umístění monitoru tak, aby na něj dopadaly sluneční paprsky. To pak neuvidíte nic.
V dnešní době se nemusíme spoléhat na klasické myši, které nebyly pro naše ruce přirozené. K dostání jsou i vertikální myši, tedy myši, kde uživatelova dlaň míří do strany. Takto uzpůsobená myš eliminuje bolest a problémy spojené s častým užíváním myší. Jestliže o koupi vertikální myši přemýšlíte, udělejte si nejdříve průzkum trhu. Tyto myši jsou v poslední době populární, a tak by neměl být problém sehnat myš, která vám padne jak ulitá. Dělají se verze jak pro praváky, tak pro leváky.
Ergonomickou myš bude skvěle doplňovat i vhodná podložka pod myš. Není podložka jako podložka. Správná ergonomická podložka vám díky polstrování dá větší oporu v oblasti zápěstí. Díky tomu je zápěstí ve stabilizované, a především v podepřené poloze.
Umístění myši by mělo být co nejblíže ke klávesnici. Hlavně ne příliš daleko, aby se nemuselo tělo zbytečně předklánět a natahovat.
Klávesnice
Někoho možná překvapí, že existuje i ergonomická klávesnice. Ta se od té klasické liší především vizuálně. Ergonomická klávesnice je totiž rozdělená do dvou částí, která je viditelná znatelnou mezerou. Tyto dvě části jsou navíc trochu natočeny, aby kopírovaly ruce. Klávesnice mohou mít proto tvar do oblouku. Tím, že je klávesnice takto uzpůsobena, je psaní mnohem rychlejší a pro tělo mnohem zdravější. Když píšeme, lokty by měly být co nejblíže tělu a ruce naopak dál od těla. Tím šetříme zápěstí a zmírňujeme tenzi. Všeobecně se radí dát klávesnici zhruba 5 až 10 cm od hrany stolu.
Některé typy klávesnic si pak hrají i s jednotlivými písmeny na klávesnici. Některé mohou být vystouplejší, jiné zase trochu propadlejší a klávesnice tak může působit vlnitě. Tyto klávesnice jsou pak ještě vybaveny zadními nožičkami, které se dají v případě potřeby sklopit.
Další výhodou ergonomických klávesnic je jejich prodloužená část pro podpěru rukou. Toto prodloužení bývá většinou vyrobeno z plastu, proto ne všem musí zcela vyhovovat. Pokud vám plastový kus klávesnice nevyhovuje, můžete si koupit speciální podložku pod klávesnici. Ty jsou už vystlané a měkčí, navíc je na trhu velké množství druhů a tvarů. Proto si jistě vybere každý dle svých vlastních preferencí.
Ergonomický nábytek
Mimo nástroje pro práci je příhodné se zamyslet i nad tím, kde pracujeme. Prostředí si do jisté míry nevybíráme, ale můžeme ho uzpůsobit tak, aby podporovalo ergonomické principy.
Ergonomický stůl
Když se v ergonomii bavíme o stolu, nejvíce nás zajímá, jak moc pohyblivý u stolu můžete být. Pakliže máte sedět u stolu okolo 8 hodin denně, mělo by pro vás být klíčové se bez problému u stolu pohybovat.
Prvně by stůl měl být dostatečně vysoký, aby vám umožňoval bezstarostné nastavování výšky židle, aniž byste narážely na limity dřív, než samotnou výšku upravíte. Tak stejně by měl být pod počítačem dostatečný prostor pro nohy. Jestliže zasunete židli, měli byste se pod stolem pořád pohodlně vejít, nejlépe se i zvládnout na židli otáčet, případně se odsunout z jedné na druhou stranu.
Dalším důležitým aspektem je pak velikost desky. Ta by měla nejen pojmout všechny komponenty k počítači, případně k notebooku, ale zároveň by se zde měly pohodlně vejít i další nezbytné věci potřebné k práci (papíry, dokumenty, telefon a jiné pomůcky potřebné k práci).
Co se rozměrů týče, je zde velká vůle. Minimální délka by měla být 120 cm, hloubka pak 80 cm. Optimálně se ale pak bavíme o rozměrech 160 cm (délka) a 100 cm (hloubka). Výška stolu záleží především na vaší výšce. Základním měřítkem by vám mělo být, že mezera mezi vámi a stolem by měla být zhruba mezi 20 až 30 centimetry, aby se vám pohodlně pracovalo.
Jestliže si chcete být jistí, že váš stůl bude v souladu s ergonomickými prvky, můžete jít ještě o krok dál a pořídit si polohovatelný stůl. To vám umožní nastavovat výšku stolu podle libosti, dokonce i tak, abyste u práce mohli stát. Což je ostatně velmi praktické, poněvadž by se měla u práce střídat poloha sezení a stání. Po každých 30 minutách by se člověk měl zvednout a alespoň 10 minut stát. Toto pravidelné střídání podporuje svalovou aktivitu v zádech a nohách.
Ergonomická židle
Židle je klíčová při každé sedavé práci. Každá židle by měla plnit několik funkcí, které vám zpříjemní den za počítačem. Pokud pracujete méně než 5 hodin denně, můžete zauvažovat i o kancelářském křesle. Pokud ale pracujete více hodin denně, rozhodně zainvestujte spíše do kvalitní židle.
Každá židle by měla být polohovatelná na několika místech, a to především v oblasti opěradel na ruce, opěrky na záda, a v oblasti sedáku. V kostce byste měli vždy být schopni uzpůsobit:
- Výšku, hloubku a sklon sedáku
- Výšku a délku opěradel
- Bederní a zádovou opěrku
- Opěrku hlavy
Cílem je, abyste si mohli židli nastavit tak, aby byla krční páteř ve vzpřímené poloze a záda by měla mít zdravý esíčkový tvar. Ruce položené na opěradlech by měly svírat úhel 90°. Ruce položené na klávesnici by zase měly svírat tento úhel s pažemi. Tak stejně by stejný úhel měly svírat stehenní a lýtková kost. Chodidla by se měla celou plochou dotýkat země.
Nikdy si nevybírejte tvrdou židli. Naopak, sedák by měl být polstrovaný. Vždy seďte na celé ploše židle, nikdy si nesedejte na kraj. Tím se způsobuje tlak na celý trup. Dalším nešvarem je posezení s nohou přes nohu. Tím zase trpí vaše žíly. Obdobně nepřípustné je sezení s nohami vraženými co nejvíce pod židli.
K židli se skvěle hodí podpěry nohou neboli podložka pro nohy. Tento doplněk vám pomůže udržet nohy ve správném úhlu a pozici, a díky tomu se vám podaří udržet celou pozici těla v správném držení. Můžete si vybrat i podpěru s hrubším povrchem, který je skvělý pro masáže nohou.
Když sedět, tak aktivně
Ani sebelepší židle a stůl nenahradí tělu tolik potřebný pohyb. Sedět takto dlouho za počítačem je pro tělo tak jako tak nepřirozené, byť se budeme snažit zmírnit dopady na naše zdraví na co nejvíce. I sedavé zaměstnání může být aktivní, byť možná v jiném významu, než si představujete.
- Aktivní sezení
Nikdo z nás nedokáže udržet tělo ve vzpřímené poloze po celou pracovní dobu. Aktivní sezení se o toto opírá a poučka zní, abyste vzpřímenou polohu vystřídali za posed v lehkém předklonu. To by nemělo trvat dlouho, posléze opět tělo narovnejte. Takto dáte odpočinou tělu a na chvíli se uvolníte.
- Krátké pauzy
O nastavitelném stole a práci ve stoje jsme se již zmínili, nicméně co když takový stůl nemáte a práce ve stoje tak nepřipadá v úvahu? Sedět celý den není přínosné, proto je dobré si nastavit krátké pauzy, při kterých vstanete od stolu a protáhnete se. Díky tomu rozproudíte krevní oběh a uvolníte svaly. Zároveň dáte odpočinou i hlavě, neboť se odpoutáte od práce. Tato krátká pauza může taktéž zvýšit vaši výkonnost.
Pauzy je vhodné dělat každou hodinu. Kromě pauzy na záchod či doplnění tekutin můžete čas využít k protažení. Procvičte ruce, prsty, zápěstí a kotníky. Uvolněte ramena několika krouživými pohyby, případně protáhněte hlavu.
Těchto pár cviků nestojí mnoho času, ale mohou zabránit výskytu některých onemocnění, především pak karpálních tunelů na ruce a křečových žil na noze.
- Šetřete oči
Přestávky jsou vhodné nejen pro tělo, ale i pro oči. Na ty se často zapomíná, až to nakonec dojde do stavu, kdy oči pálí, jsou suché a podrážděné. Aby si oči odpočinuly, stačí udělat krátké pauzy, kdy odlepíte zrak od monitoru a zahledíte se někam do dály po dobu alespoň 20 sekund. Toto by se mělo opakovat každých 20 minut. Zároveň se snažte myslet na časté mrkání, aby nebyly oči suché a unavené. Při práci na počítači totiž mrkáme mnohem méně. Případně si můžete dopomoci kapičkami do očí, které oči zvlhčí. Pomůže i dodržování pitného režimu.
Zraku také velmi škodí modré světlo. Mnohdy si můžete na monitoru nastavit, že modré světlo chcete regulovat. Případně existují speciální brýle.
- Aktivně po práci
Je zcela přirozené, že se po práci cítíte vyčerpáni a vidíte se tak akorát u televize nebo v posteli. To je ale to nejhorší, co pro svoje zdraví můžete udělat. Podle Světové zdravotnické organizace by každý člověk měl za týden vykonat tolik aktivit, aby to odpovídalo vzorci 150/75 + 2.
150 se rozumí 150 minut středně náročné pohybové aktivity, tj. aktivita, při které se už lehce zadýcháváte, ale jste stále schopni u ní mluvit. Jedná se například o aktivnější chůzi. Pokud vám 150 minut přijde hodně, můžete zvolit cestu 75, tedy 75 minut velmi náročné pohybové aktivity. Tím se rozumí aktivita, při které již nelze mluvit. Zde mluvíme například o rychlejším běhu. V tomto případě se můžete rozhodnout, co je vám milejší, avšak +2 nesmíte opomenout v žádném případě, což znamená posilovací cvičení minimálně dvakrát týdně.
Pokud se vám to zdá mnoho, toto je minimální stanovená hranice pro to, aby se člověk udržoval v dobré kondici a zpevňoval si zdraví. Pakliže nesplníte ani toto stanovené minimum, hrozí vám mnoho onemocnění. Nejčastěji se sedavé zaměstnání spojuje s obezitou, cukrovkou, problémy se srdcem, vyšším tlakem a zvýšeným cholesterolem.
Občas je těžké se do toho dostat, avšak s pravidelným pohybem se budete cítit nejen lépe, ale vaše tělo bude zpevněné a silnější, proto vás tak často nebudou bolest záda. Vše souvisí se vším, zlepší se vám i zdraví a spánek. Nicméně pokud začnete s pohybem, chtělo by tomu uzpůsobit i jídelníček, případně se zbavit některých nezdravých návyků.
Vsaďte nejen v práci na ergonomické vybavení
Ač je sedavé zaměstnání pro lidi nepřirozené, díky ergonomii se dá upravit tak, aby tolik neovlivňovalo naše zdraví. Vždy je ale nutné se zamyslet, co je u vás potřeba změnit a případně trochu zainvestovat.
Krom toho vždy myslete na pravidelné protahování a krátké pauzy, které vás rozproudí a pomohou tělu se trochu vzpružit.
Krom jiného si kolem sebe udržujte pořádek, a to především na pracovním stole. Nejen že to nepůsobí dobře, ale snižuje to vaši výkonnost.